Czy kickboxing jest bezpieczny? Odpowiada trener po 40 walkach

„Czy się połamię?” To jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę przed pierwszym treningiem. Zaraz po nim pada drugie: „czy będę musiał się bić?”.

Odpowiadam zawsze tak samo: trening kickboxingu to nie to samo co walka w ringu. To dwie zupełnie różne rzeczy, z zupełnie innym ryzykiem. W tym artykule pokażę Ci, co o urazach w kickboxingu mówią badania, gdzie naprawdę leży ryzyko i jak prowadzę treningi kickboxingu w Szczecinie, żeby było bezpiecznie.

Trening, sparing, zawody: trzy różne poziomy ryzyka

Największe nieporozumienie w tym temacie polega na tym, że ludzie wrzucają wszystko do jednego worka. A kickboxing to trzy zupełnie różne rzeczy:

• Trening techniczny i kondycyjny. Uderzasz w tarcze, w worek i w powietrze. Nikt Cię nie bije. Ryzyko jest podobne jak na każdym intensywnym treningu: stłuczenie, otarcie, przeciążenie.
• Sparing kontrolowany. Ćwiczysz z partnerem, w sprzęcie ochronnym i w umówionej wcześniej intensywności. To etap dla osób, które mają już technikę i kontrolę nad ciałem.
• Zawody. Pełny kontakt, a naprzeciwko stoi ktoś, kto chce wygrać. Tu ryzyko jest najwyższe i to właśnie z zawodów pochodzi większość statystyk, które straszą w internecie.

Jeśli trenujesz dla formy, możesz zostać na pierwszym poziomie i nigdy nie wejść do ringu. Nadal zbudujesz kondycję, siłę i technikę.

Co mówią badania o urazach w kickboxingu

Nie musisz mi wierzyć na słowo, bo są na to dane.

Zawody. W 15-letniej analizie walk zawodowych i amatorskich rejestrowanych przez komisję sportową stanu Nevada odnotowano 390 urazów na 1000 startów, czyli mniej więcej jeden uraz na trzy występy w ringu. Najczęściej były to rozcięcia (70,6%) i złamania (20,6%). Co ważne: zawodowcy odnosili urazy 2,5 razy częściej niż amatorzy, a przegrani 3,5 razy częściej niż wygrani.

Zawody w innych sportach walki. W analizie trzech igrzysk olimpijskich (boks, judo, taekwondo, zapasy) wychodziło średnio jeden uraz na 2,1 godziny rywalizacji, a około 30% urazów oznaczało ponad 7 dni przerwy.

Trening. Tu liczby wyglądają zupełnie inaczej. Najbliższe dane pochodzą z badania amatorów taekwondo: 7 urazów na 1000 godzin treningu, czyli statystycznie jeden uraz na ponad 140 godzin. Dla porównania w zawodowej piłce nożnej notuje się 4,1 urazu na 1000 godzin treningu i 27,5 na 1000 godzin meczów.

Zęby. W badaniu włoskich amatorów kickboxingu 13% miało za sobą uraz zęba, a ochraniacza na zęby używało 68% ćwiczących. Wniosek jest prosty: ochraniacz to pierwszy sprzęt, jaki warto kupić, gdy zaczynasz ćwiczyć z partnerem.

Kask. W badaniu walk w formule K1 porównano pojedynki w kaskach i bez nich. W kaskach padało więcej bezpośrednich ciosów w głowę. Kask chroni przed rozcięciami, ale nie sprawia, że głowa staje się nietykalna.

Widać w tym jeden wzór: ryzyko rośnie razem z poziomem kontaktu. Rozcięcia i złamania to domena walk, a nie wtorkowego treningu na tarczach.

Najpoważniejsze ryzyko to głowa

Nie oszukujmy się: w sportach walki najgroźniejsze nie jest pojedyncze uderzenie, tylko powtarzane ciosy w głowę przez lata. Przeglądy badań nad kickboxingiem wprost wskazują skutki przewlekłych urazów głowy u zawodników. To realna cena wyczynowego sportu i każdy, kto wchodzi do ringu, powinien ją znać.

Dlatego u mnie sparingi nie są punktem startowym, tylko etapem dla zaawansowanych. Intensywność ustalamy przed sparingiem, a nie w jego trakcie. A jeśli trenujesz rekreacyjnie, spokojnie możesz z nich w ogóle zrezygnować.

Jak prowadzę treningi, żeby było bezpiecznie

• Zaczynamy od rozgrzewki i mobilności. Zimne ciało i dynamiczne kopnięcia to najprostsza droga do naciągnięcia.
• Technika przed siłą. Najpierw uczysz się poprawnie uderzać, dopiero potem dokładamy moc. Źle ustawiona pięść czy stopa to najczęstsza przyczyna urazów dłoni i kostki u początkujących.
• Tarcze i worek zamiast sparingu. Na start pracujesz ze mną na tarczach. Ja kontroluję dystans i tempo, więc nic Cię nie zaskoczy.
• Sprzęt dobieramy stopniowo. Na pierwszy trening nie potrzebujesz niczego poza wygodnym strojem. Z czasem dochodzą owijki, rękawice, ochraniacz na zęby i ochraniacze piszczeli.
• Mówisz mi o kontuzjach i bólu. Stare urazy kolana, barku czy kręgosłupa nie wykluczają treningu, ale muszę o nich wiedzieć, żeby dobrać ćwiczenia.
• Regeneracja jest częścią planu. Większość przeciążeń bierze się z braku odpoczynku, nie z braku chęci. Pisałem o tym w artykule o regeneracji po kickboxingu.

To właśnie największa przewaga treningu 1-na-1. Jesteśmy tylko Ty i ja, więc widzę każdy Twój ruch i poprawiam błąd od razu, a nie po tygodniu, gdy zaczyna boleć.

Kiedy zapytać lekarza

Nie jestem lekarzem i nie zastąpię badania. Jeśli masz chorobę przewlekłą, problemy z sercem albo kręgosłupem, wracasz po operacji lub po dłuższej przerwie od jakiegokolwiek sportu, skonsultuj start z lekarzem. To zasada, która dotyczy każdego intensywnego treningu, nie tylko sportów walki.

Bezpieczny start w Szczecinie

Treningi prowadzę w klubie High Kick Gym przy placu Kilińskiego 3. Pierwszy trening służy temu, żebym poznał Twój cel, ocenił koordynację i możliwości, a potem dobrał tempo. Nie zakładasz od razu rękawic i nie idziesz się bić. Uczysz się postawy, poruszania i pierwszych ciosów.

Więcej o tym, jak wygląda pierwszy trening i ile kosztują treningi, znajdziesz na stronie Treningi kickboxingu w Szczecinie. Jeśli jeszcze wybierasz sport, zajrzyj do artykułu Kickboxing, muay thai czy boks.

Źródła: Lystad, Orthop J Sports Med 2015 (urazy w walkach kickboxingu); Lystad i in., Br J Sports Med 2021 (sporty walki na igrzyskach); Lystad i in., Biol Sport 2015 (urazy na treningach taekwondo); Ekstrand i in., Br J Sports Med 2011 (piłka nożna); Biagi i in., Dent J 2024 (urazy zębów); Rydzik i in., Int J Environ Res Public Health 2023 (kask w K1); Slimani i in., Biol Sport 2017 (przegląd badań o kickboxingu).

Zrób pierwszy krok

Jeśli obawa przed kontuzją była jedyną rzeczą, która Cię powstrzymywała, to teraz wiesz, jak to wygląda naprawdę. Napisz do mnie, opisz swój cel i stan zdrowia, a dobiorę trening pod Ciebie.

Do zobaczenia na sali!