Trening funkcjonalny: co to jest i dla kogo ma sens?

„Trening funkcjonalny” to dziś jedno z najczęściej używanych haseł w branży fitness. Dla jednych to ćwiczenia na niestabilnym podłożu, dla innych machanie kettlebellem albo cokolwiek, co wygląda nietypowo na filmiku.

Ja rozumiem to prościej: trening funkcjonalny to trening ruchów, których używasz w życiu i w sporcie, a nie trening pojedynczych mięśni. Zamiast pytać „co dziś robimy: biceps czy klatę”, pytamy „jak masz się poruszać, żeby Twoje ciało działało lepiej”.

Co to znaczy „funkcjonalny”?

Twoje ciało nie pracuje w izolacji. Kiedy wnosisz zakupy po schodach, podnosisz dziecko z podłogi albo wyprowadzasz kopnięcie, pracuje cały łańcuch: stopa, biodro, tułów, bark. Trening funkcjonalny buduje właśnie te połączenia.

W praktyce oznacza to ćwiczenia:

• wielostawowe, czyli angażujące kilka stawów naraz, a nie jeden mięsień,
• w różnych płaszczyznach, także w rotacji, a nie tylko w przód i w tył,
• z kontrolą całego ciała, gdzie mięśnie tułowia pracują przez cały czas,
• dobrane pod Twój cel, a nie pod modny sprzęt.

Czym nie jest? Nie musi oznaczać stania na piłce ani cyrkowych sztuczek. Przysiad, martwy ciąg, wykrok i podciąganie są bardzo funkcjonalne, jeśli robisz je dobrze.

Sześć wzorców ruchowych, na których to stoi

Każdy z tych wzorców ma odpowiednik w codzienności i w ringu. Zawias biodrowy to podnoszenie ciężkiej walizki, ale też każde mocne kopnięcie. Antyrotacja to utrzymanie sylwetki, gdy niesiesz zakupy w jednej ręce, ale też stabilny tułów przy wymianie ciosów.

Trening funkcjonalny polega na tym, żeby każdy z tych wzorców był u Ciebie mocny i kontrolowany. Jeśli któryś kuleje, reszta to nadrabia i właśnie tam najczęściej pojawia się ból.

Co mówią badania

Sprawność i wyniki sportowe. W przeglądzie 13 badań z randomizacją (478 sportowców) trening funkcjonalny o wysokiej intensywności poprawiał siłę górnej i dolnej części ciała, moc, gibkość oraz wyniki sportowe. Nie poprawiał natomiast istotnie wytrzymałości i zwinności, więc nie zastąpi pracy nad kondycją.

Sprawność z wiekiem. Przegląd przeglądów badań przygotowany na potrzeby kanadyjskich wytycznych aktywności pokazał, że u osób po 65. roku życia trening równowagi i funkcjonalny zmniejsza liczbę upadków i poprawia sprawność fizyczną.

Plecy. Przegląd Cochrane z 2021 roku (249 badań) wykazał, że ćwiczenia zmniejszają ból w przewlekłym bólu kręgosłupa lędźwiowego mocniej niż brak leczenia czy zwykła opieka, a różnica była istotna klinicznie.

Ale uwaga na technikę. Metaanaliza 28 badań (11 089 osób) dotycząca treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności wykazała 4,3 urazu na 1000 godzin treningu, a najczęściej cierpiały bark (26%) i plecy (26%). To nie jest argument przeciwko takiemu treningowi, tylko za tym, żeby uczyć się techniki i nie gonić za czasem na stoperze, zanim ruch będzie poprawny.

Dlatego u mnie kolejność jest zawsze ta sama: najpierw poprawny wzorzec, potem obciążenie, a dopiero na końcu tempo.

Dla kogo jest trening funkcjonalny?

• Pracujesz przy biurku. Kilka godzin dziennie w jednej pozycji odbija się na biodrach, plecach i barkach. Trening funkcjonalny przywraca zakres ruchu i uczy, jak się poruszać, zamiast tylko „pompować mięśnie”.
• Wracasz po przerwie. Nie musisz mieć bazy. Zaczynamy od najprostszych wersji wzorców i stopniowo dokładamy obciążenie.
• Trenujesz sporty walki. Siła w rotacji, mocne biodra i stabilny tułów przekładają się bezpośrednio na uderzenia i kopnięcia. Dlatego u moich podopiecznych trening funkcjonalny świetnie łączy się z kickboxingiem.
• Chcesz zmienić sylwetkę. Duże, wielostawowe ruchy angażują więcej mięśni naraz, więc trening jest bardziej efektywny niż wyciskanie pojedynczych partii.
• Masz już swoje lata treningu. Wtedy zwykle brakuje nie siły, tylko mobilności i kontroli, a to właśnie naprawia ten rodzaj pracy.

Jak wygląda taki trening u mnie

Treningi funkcjonalne prowadzę 1-na-1 w małym, wyposażonym studio w Szczecinie. Jesteśmy tylko Ty i ja, bez tłumów i bez czekania na sprzęt.

Typowa jednostka wygląda tak:

1. Rozgrzewka i mobilność. Przygotowujemy biodra, kręgosłup piersiowy i barki, czyli miejsca, które najbardziej cierpią od siedzenia.
2. Blok siłowy. Dwa lub trzy wzorce ruchowe z obciążeniem, w spokojnym tempie i z pełną kontrolą.
3. Blok kondycyjny. Krótsze serie w wyższym tempie: kettlebell, gumy, praca z ciężarem ciała.
4. Praca nad słabym ogniwem. Coś, co u Ciebie wypada najgorzej: mobilność biodra, stabilizacja barku, praca jednonóż.

Sprzęt dobieramy do celu, a nie odwrotnie. Czasem to sztanga i hantle, czasem kettlebell, gumy albo zwykły ciężar własnego ciała.

Trening funkcjonalny możesz połączyć z kickboxingiem albo z treningiem siłowym na siłowni. O tym drugim pisałem w artykule Trening siłowy po 30. roku życia. Jestem też dietetykiem, więc do treningów możemy dołożyć plan żywieniowy, bo bez odżywiania efekty przychodzą dużo wolniej.

Jak zacząć w Szczecinie

Pierwszy trening zaczynamy od rozmowy o Twoim celu i od sprawdzenia, jak się ruszasz. Na tej podstawie układam plan: czysty trening funkcjonalny, połączenie z kickboxingiem albo z siłownią. Nie potrzebujesz doświadczenia ani kondycji.

Ceny i szczegóły znajdziesz w cenniku, a więcej o treningach indywidualnych na stronach Trener personalny Szczecin i Treningi kickboxingu w Szczecinie.

Źródła: Wang i in., PLoS One 2023 (trening funkcjonalny u sportowców); McLaughlin i in., Appl Physiol Nutr Metab 2020 (równowaga i sprawność po 65. roku życia); Hayden i in., Cochrane 2021 (ćwiczenia a przewlekły ból pleców); Knapik, J Spec Oper Med 2022 (urazy w treningu funkcjonalnym o wysokiej intensywności).

Zrób pierwszy krok

Napisz do mnie, opisz swój cel i tryb dnia, a powiem Ci, od czego zacząć i ile treningów w tygodniu ma sens w Twojej sytuacji.

Do zobaczenia na sali!