5 błędów w nawykach żywieniowych, które psują efekty

Większość osób, które do mnie piszą, wie, że warzywa są zdrowe, a słodzony napój nie. Wiedzy im nie brakuje. Brakuje im nawyków, czyli tego, co robią przy jedzeniu codziennie, bez zastanowienia.

Dlatego mój plan żywieniowy to nie tylko wyliczone kalorie i makroskładniki. Plan jest narzędziem, a celem jest to, żebyś po kilku miesiącach umiał jeść dobrze bez żadnej rozpiski. Poniżej pięć błędów, które widzę najczęściej, i to, co z każdym z nich robię.

1. Dwa duże posiłki dziennie

Schemat jest zwykle ten sam. Rano kawa, w pracy nic albo coś na szybko, a wieczorem wielki obiad i podjadanie aż do snu. Cały dzień jedziesz na oparach, a potem nadrabiasz z nawiązką.

Co z tym robię: liczbę posiłków dopasowuję do człowieka i jego dnia, ale najczęściej kończymy na czterech: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja. Kiedy jesz regularnie, wieczorem nie rzucasz się na jedzenie, bo po prostu nie jesteś aż tak głodny.

2. Podjadanie bez świadomości

To największy problem, jaki widzę. Garść orzechów przy komputerze, kawałek czegoś po dziecku, dwa ciastka do kawy. Każda z tych rzeczy osobno to drobiazg. Razem często wychodzi z nich dodatkowy posiłek, którego nikt nie liczy i nikt nie pamięta.

Co z tym robię: powtarzam jedną prostą zasadę. Zanim sięgniesz po coś między posiłkami, wypij szklankę wody, a najlepiej dwie. Bardzo często okazuje się, że to nie był głód, tylko pragnienie, nuda albo odruch. Jeśli po wodzie dalej jesteś głodny, to znak, że trzeba poprawić posiłki, a nie dokładać przekąski.

3. Kalorie w napojach

Sok do śniadania, słodzona kawa z mlekiem, napój do obiadu, piwo wieczorem. Płyny nie sycą tak jak jedzenie, więc łatwo wypić kilkaset kalorii i w ogóle tego nie poczuć.

Osobny temat to alkohol. Jeden gram alkoholu ma około 7 kcal, czyli prawie tyle, co gram tłuszczu, a do tego nie daje organizmowi nic wartościowego.

Co z tym robię: słodzone napoje zamieniamy na wodę. Przy alkoholu zalecam ograniczanie, a z czasem całkowitą rezygnację. Mówię to wprost: alkohol to dla organizmu trucizna. Nie musisz odstawić go z dnia na dzień, ale warto wiedzieć, w którą stronę idziemy.

4. Jedzenie „zdrowo”, ale bez kontroli ilości

Orzechy, oliwa, awokado, granola, masło orzechowe. To dobre produkty, tylko że bardzo kaloryczne. Wiele osób je naprawdę porządnie, a mimo to nie chudnie, bo zdrowego jedzenia też można zjeść za dużo.

Co z tym robię: na początku proszę, żeby ważyć wszystko. Wiem, że to brzmi jak kara, ale nie chodzi tylko o kontrolę. Po kilku tygodniach z wagą kuchenną zaczynasz pamiętać, ile kalorii i jakie makro ma to, co jesz najczęściej. Ta wiedza zostaje i później pozwala podejmować lepsze decyzje już bez ważenia.

Od pierwszego dnia uczę też odróżniać źródła makroskładników: co jest białkiem, co tłuszczem, a co węglowodanami. Bez tego każdy jadłospis to tylko lista do odhaczenia.

5. Weekend, który kasuje cały tydzień

Od poniedziałku do piątku wszystko idzie zgodnie z planem. Potem przychodzi sobota: pizza, coś słodkiego, kilka drinków, a w niedzielę „dokończenie”. Dwa takie dni potrafią zjeść cały deficyt z pięciu poprzednich.

Co z tym robię: nie zakazuję jedzenia na mieście. Proponuję jedną zasadę: maksymalnie jeden posiłek zamieniasz na coś innego, i to nie co weekend, tylko na przykład raz na dwa tygodnie. Jeden posiłek niczego nie psuje. Dwa luźne dni co tydzień już tak.

A co ze słodyczami i fast foodem?

Odradzam je, ale nie udaję, że ochota na burgera nagle zniknie. Dlatego pokazuję i rozpisuję przepisy w stylu fast food, które robisz w domu: burger, tortilla, pizzerinki. Smakują dobrze, a Ty wiesz dokładnie, ile mają kalorii i jakie makro.

To zmienia podejście. Przestajesz dzielić jedzenie na „dozwolone” i „zakazane”, a zaczynasz patrzeć, co w nim jest i ile tego zjadasz.

Bez rewolucji od pierwszego dnia

Nie wprowadzam drastycznych zmian. Jeśli ktoś do tej pory jadł dwa razy dziennie i pił słodzone napoje, to nie dostaje ode mnie listy dwudziestu zakazów. Zaczynamy od podstaw, a kolejne rzeczy dokładamy wtedy, gdy poprzednie stają się normalne.

Pierwsze efekty zwykle widać po miesiącu, dwóch. I to jest najtrudniejszy moment, bo wiele osób uznaje wtedy, że już można wrócić do podjadania. Tyle że po dwóch miesiącach to jeszcze nie jest nawyk, więc waga często wraca. Prawdziwy cel jest dalej: masz umieć jeść dobrze bez planu.

Nawyki działają w obie strony

To nie jest temat tylko dla osób, które chcą schudnąć. Prowadzę podopiecznego, który miał duży problem z przytyciem. Zaczynał od 71 kg, jego cel to 80 kg, a dziś waży 78 kg. Zasada była ta sama co przy redukcji: odpowiedni plan i regularność, a nie jedzenie wszystkiego, co wpadnie w ręce.

Podsumowanie

• Jedz regularnie, najczęściej sprawdzają się cztery posiłki.
• Zanim coś podjesz, wypij szklankę albo dwie wody.
• Uważaj na kalorie w napojach, alkohol ograniczaj.
• Na początku waż jedzenie, żeby nauczyć się porcji.
• Jedzenie na mieście: jeden posiłek, raz na dwa tygodnie.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda mój sposób układania jedzenia, pobierz darmowy jadłospis na 3 dni „Jedz pod formę”. Więcej o współpracy, cenach i moich kwalifikacjach znajdziesz na stronie Dietetyk Szczecin. Jedzenie warto połączyć z ruchem, na przykład z treningiem personalnym, o czym pisałem w artykule Trening siłowy po 30. roku życia. Jeśli trenujesz, sprawdź też, co jeść przed treningiem i po nim.

Zrób pierwszy krok

Napisz do mnie, jak wygląda Twój dzień i co chcesz osiągnąć. Powiem Ci szczerze, czy potrzebujesz pełnego planu, czy wystarczy poprawić kilka rzeczy.

Do usłyszenia!