Powrót na siłownię po przerwie: jak zacząć, żeby nie odpuścić po miesiącu

Zdanie, które słyszę od osób wracających do ćwiczeń najczęściej, brzmi tak: „chciałbym ćwiczyć, ale nie mam kondycji”.

Rozumiem, skąd się bierze. Problem w tym, że to zdanie ustawia wszystko na głowie i potrafi odkładać start o kolejne lata.

Nazywam się Marcin Kujawa, jestem trenerem personalnym w Szczecinie i dietetykiem. Pracuję głównie z osobami między trzydziestką a pięćdziesiątką, a spora część z nich trafia do mnie po dłuższej przerwie od jakiegokolwiek treningu. W tym tekście pokazuję, co w takim powrocie idzie nie tak najczęściej i jak wygląda pierwszy miesiąc, kiedy robimy to spokojnie.

„Nie mam kondycji, żeby zacząć”

Kondycja nie jest biletem wstępu na salę. Jest efektem tego, co na niej robisz.

Czekanie, aż pojawi się sama, to czekanie na coś, co bez treningu nie ma prawa przyjść. Dokładnie tak samo brzmiałoby „nauczę się pływać, a potem pójdę na basen”. Jeśli odkładasz start do momentu, w którym poczujesz się gotowy, ten moment nie nadejdzie.

Na pierwszym treningu nie interesuje mnie, ile masz kondycji. Interesuje mnie, od czego możemy zacząć.

Błąd numer jeden: głowa pamięta formę sprzed przerwy

To najczęstsza rzecz, jaką widzę u wracających: chcą od razu cisnąć na najwyższych obrotach, bo kiedyś tak potrafili.

Głowa pamięta ciężary sprzed pięciu lat i tempo z czasów, gdy trenowało się cztery razy w tygodniu. Ciało jest dziś w innym miejscu i nie obchodzi go, co pamiętasz. Scenariusz jest zawsze podobny: pierwszy tydzień na maksa, potem zakwasy, których nikt się nie spodziewał, do tego poczucie, że „już nie ten wiek”, i koniec przygody.

To nie jest kwestia charakteru ani silnej woli. To kwestia tego, że obciążenie zostało dobrane do wspomnienia, a nie do dzisiejszego ciała.

Dlaczego styczniowa fala znika w lutym

Co roku widzę to samo. W styczniu na siłowni robi się tłok, a nowe osoby od razu wchodzą na duże ćwiczenia siłowe. Po kilku tygodniach znika z nich większość.

Nie dlatego, że zabrakło im motywacji. Motywację mieli, skoro w ogóle przyszli. Zabrakło trzech innych rzeczy:

• wiedzy, czyli co właściwie robić i w jakiej kolejności,
• planu treningowego, czyli czegoś, co łączy poszczególne treningi w całość,
• konkretnego celu, czyli odpowiedzi na pytanie, po co to wszystko.

Idą na siłownię, bo chcą zacząć ćwiczyć, ale tak naprawdę nie wiedzą jak. Przy takim starcie rezygnacja jest kwestią czasu, nie charakteru.

Jak wygląda pierwszy miesiąc powrotu

U mnie pierwszy miesiąc to wdrażanie podstaw i adaptacja. Nie ma w nim miejsca na bicie rekordów.

Zaczynamy od treningu diagnostycznego. Sprawdzam sprawność, zakresy ruchu, podstawowe wzorce w rodzaju przysiadu i pompki, postawę i ewentualne wady, a także bóle i problemy ruchowe. Dopiero na tej podstawie wiem, od czego zacząć i czego na razie nie ruszamy.

Potem tempo i ciężar podkręcamy stopniowo. To nudniej brzmi niż „od jutra cisnę”, ale tylko w ten sposób po miesiącu dalej jesteś na sali zamiast tłumaczyć sobie, że spróbujesz od nowego roku.

Dwa treningi w tygodniu to minimum, od którego ma to sens. Jeśli możesz przyjść raz, dostajesz ode mnie zadania domowe, czyli ćwiczenia dobrane tak, żebyś zrobił je poprawnie bez mojej asysty. Liczy się też to, co robisz poza salą, bo dwie godziny w tygodniu nie zrównoważą pięciu dni bezruchu.

Więcej o samych wzorcach ruchowych piszę w tekście Trening funkcjonalny: co to jest i dla kogo ma sens.

A co ze starymi bólami i kontuzjami?

To pytanie pada przy prawie każdym powrocie: plecy od biurka, kolano sprzed lat, bark, który „czasem strzela”.

Z tego, co widzę u swoich podopiecznych, te bóle nie tylko się nie odzywają, ale często znikają. Dzieje się tak dlatego, że przed rozpoczęciem pracy zawsze robię wywiad o dolegliwościach i problemach ruchowych, a do planu wchodzą ćwiczenia mobilizacyjne. Ruch dobrany do tego, co ciało faktycznie potrafi, zwykle pomaga, a nie szkodzi.

Zastrzeżenie, które muszę zrobić: nie jestem lekarzem ani fizjoterapeutą. Jeśli coś boli na tyle mocno, że ogranicza Ci codzienne funkcjonowanie, najpierw idź z tym do specjalisty, a trening ułożymy wokół jego zaleceń.

Co zauważysz najpierw

Tu większość osób spodziewa się odpowiedzi o sylwetce. A pierwsze przychodzi coś innego.

Lepsze samopoczucie poza treningiem. Nie na sali, tylko w zwykły wtorek w pracy. Do tego satysfakcja, że zrobiłeś coś dla siebie, zamiast kolejny raz to odkładać.

Najlepszy sygnał, jaki widzę u wracających, jest taki: mimo zakwasów pojawia się wielka chęć, żeby przyjść znowu. W tym momencie wiem, że ta osoba zostanie na dłużej. Sylwetka, lepsze zakresy ruchu i liczby na sztandze przychodzą później i same się nie zgubią.

Czy do powrotu potrzebujesz trenera?

Nie zawsze. Jeśli masz za sobą lata treningu, wiesz, jak technicznie wygląda przysiad i martwy ciąg, i potrafisz sobie rozpisać progresję, poradzisz sobie sam. Wystarczy, że zaczniesz niżej, niż podpowiada Ci pamięć.

Trener ma sens wtedy, gdy brakuje Ci którejś z tych trzech rzeczy, przez które sypie się styczniowa fala: wiedzy, planu albo celu. O tym, po czym poznać dobrego trenera i ile to kosztuje, napisałem osobno w artykule Trener personalny w Szczecinie: ile kosztuje i jak wybrać dobrego.

Najczęstsze pytania o powrót do ćwiczeń

Jak wrócić na siłownię po długiej przerwie?

Zacznij od sprawdzenia, w jakim miejscu jesteś teraz, a nie od ciężarów sprzed przerwy. Pierwszy miesiąc to wdrażanie podstaw i adaptacja, czyli stopniowe podkręcanie tempa i obciążenia. Minimum dwa treningi w tygodniu.

Czy trzeba mieć kondycję, żeby zacząć ćwiczyć?

Nie. Kondycja jest efektem treningu, a nie warunkiem wstępu. To najczęstsze zdanie, jakie słyszę od osób po przerwie, i najczęstszy powód, dla którego ktoś nie zaczyna latami.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć po przerwie?

Zalecam co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli możesz przyjść tylko raz, dostajesz ode mnie zadania domowe, czyli ćwiczenia do zrobienia samodzielnie, dobrane tak, żebyś wykonał je poprawnie bez mojej asysty.

Czy po przerwie odezwą się stare kontuzje?

Z mojego doświadczenia u podopiecznych bóle nie tylko się nie odzywają, ale często znikają. Przed treningiem zawsze robię wywiad o bólach i problemach ruchowych, a do planu wchodzą ćwiczenia mobilizacyjne.

Po jakim czasie widać efekty po powrocie na siłownię?

Najpierw przychodzi to, czego nie widać w lustrze: lepsze samopoczucie poza treningiem i satysfakcja, że zrobiłeś coś dla siebie. Sylwetka i liczby na sztandze są później.

Od czego zacząć u mnie

W Szczecinie prowadzę treningi 1-na-1 w klubie High Kick Gym przy placu Kilińskiego 3. Zaczynamy od treningu diagnostycznego, więc nie musisz się do niczego przygotowywać ani niczego umieć. Szczegóły i ceny znajdziesz na stronie Trener personalny Szczecin.

Jeśli jesteś spoza Szczecina, zostaje praca online. Układam indywidualny plan treningowy pod Twój cel, poziom i sprzęt, który masz pod ręką, z analizą postępów co dwa tygodnie i stałym kontaktem. Plan treningowy to 200 zł miesięcznie, razem z planem żywieniowym 350 zł. Warianty znajdziesz w cenniku.

Napisz do mnie i opisz krótko, od kiedy nie ćwiczysz i co Cię zatrzymuje. Powiem Ci, od czego zacząć.